高校武術運動員下肢力量訓練方法探究

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競技體育離不開體能，體能是運動員保持競技水平、提高競技能力的基礎，尤其是高校專業武術套路運動員，從專項體能的角度出發，進行系統的、科學的、有針對性的訓練，可以全面提高力量、靈敏、柔韌性等身體素質，為出色地完成武術整套演練打下堅實的基礎。在高校專業武術運動員的體能訓練中，下肢力量尤為重要，究其原因，受項目特點的影響，武術套路的整套演練凸顯運動員在場上展現出竄、蹦、跳、躍等各種技巧性動作，再加上競技武術中的難度動作，主要體現套路演練的高、難、美、新，無疑對運動員的下肢力量提出了更高要求。高校武術套路運動員區別于專業隊，在兼顧學業的同時，還要完成訓練中安排的相應內容，從效率的角度出發，節約時間、提高訓練效率是目前所要解決的主要問題。

1問題的提出

本文以河北體育學院武術套路隊為研究對象，在研究中通過觀察發現存在幾個重要問題，造成訓練效果不理想。高校武術套路運動員體能訓練效果不理想的原因有四方面因素。一是，武術套路運動員自身具備的協調性不足，體能訓練不僅與武術套路運動員的身體協調性有重要的關系，還會受其自身意志品質的影響，當套路運動員在進行某一項體能訓練時，往往缺乏訓練的動作協調性，只專注于完成力量和數量；二是，身體素質較弱，由于受到大學生學業的影響，導致他們無法進行正常的、具有持續性的練習強度和密度，從而致使體能訓練跟不上，出現身體素質下降的狀況；三是，訓練的完成度不高，自覺性不夠，致使在訓練中容易出現錯誤動作，甚至還會因為某些錯誤動作導致發生運動損傷；四是，專項訓練的方式方法不夠科學，訓練理念不全面，不具有針對性，尤其對于表現高難美新的技能主導類項目來說，體能訓練的針對性不夠。通過調查發現，前三個影響因素都好解決，但第四點是高校武術套路運動員在訓練中普遍存在的一種現象，而且高校不比體校和專業隊，沒有單獨的體能訓練機構。但普通高校也有其獨特的優勢，就是交叉學科相互利用、相互促進，摒棄傳統的訓練觀念和訓練理念，進而制訂出能提高武術套路運動員體能訓練的有效之法。體能訓練尤其是專項體能訓練不能立竿見影，想要達到良好的訓練效果，必須制訂一個全面的、符合專項訓練和科學依據的訓練計劃。在調查中我們不難發現，在高校武術套路運動員的日常訓練中，一直采用傳統的練習方法，通常在訓練結束部分，在身體已經很疲勞的狀態下進行體能或力量練習，以達到超量恢復的目的。但隨著武術套路運動水平的不斷提高，要求高校武術套路運動員具備更好的體能來保障技能展現，因此探索適應高校武術套路運動員體能練習的新思路、新方法是重中之重。

2武術套路運動員體能力量的重要性

在武術套路技術訓練中，武術套路屬于技能主導類的表現難美性項群，技能訓練占據主導地位，但實際上技能和體能是相輔相成的正比關系。體能是前提、是基礎、是保障，尤其對于武術套路的難度動作，為了保證動作完成的準確性、規范性，體能的重要性不言而喻。在競技武術比賽中，整套動作的演練就是比較典型的對體能要求較高的運動項目，尤其對于高校學生而言，不僅體能要好，技術也要全面。在高校武術套路的一整套演練中，有體現高難度的騰空跳躍動作，也有閃轉騰挪，要完成這樣的整套動作，就要具備良好的下肢力量和充沛的體力。在武術套路練習中，運動員的彈跳、力量、速度、靈敏、柔韌、平衡等專項素質都能得到相應的提高，綜合提高有助于完成技術動作，而難度動作就需要在教練有針對性的指導下進行訓練。武術套路對運動員的下肢力量要求很高，往往練的是最大力量，練完后出現粗腿的現象較多，然而這并不符合武術套路對運動員的要求，還需通過提高訓練密度、增加連續完成套路的次數和數量來提高運動員的專項能力。在武術套路運動的整套演練中講究動如猛虎下山，竄、蹦、跳、躍都是武術套路運動員在演練中經常使用的動作，對下肢力量要求最高的就是難度動作，對腿部力量的訓練比重較大，進行針對性訓練是重中之重，一是針對大學生的訓練時長，二是針對套路運動的項目特點。只有當腿部力量上升后，整體的爆發力與靈活度才能得到大幅提升。而且增強腿部力量練習，還能使高校武術套路學生的底盤更加沉穩，這反映出武術的力從根起。所以在高校武術套路運動員的下肢力量訓練中，應結合武術套路運動的項目特點和專項技術特點進行有針對性的練習。

3下肢力量的訓練方法

有關下肢力量訓練的強度和密度，有學者認為，在發展快速力量時，強度和運動負荷應安排在70%左右，組數為4-6組，次數為5-6次，快速力量練習應與專項相結合，強度較小，一般負荷在30%-50%為宜。在間歇時間安排上，為了保證肌肉的做功能力得到基本恢復，約為1-3分鐘后方可進行下一組訓練，而且專家還認為，運動員在發展爆發力練習時，應用最大的頻率來完成練習。武術在競賽規則的引導下，對其難度動作要求也越來越高，尤其是一些高難度動作，要想高質量地完成，那么就要求運動員要具有較高的騰空高度，為完成空中動作爭取足夠的時間，也為連接難度動作創造有利條件。由此可見，下肢力量的重要性不言而喻。通過查閱文獻資料可知，在下肢力量訓練方面，主要以快速力量做功為主，這在整套演練中的跳躍性難度動作上體現得尤為突出。它主要是通過以運動員下肢最大力量為根基，同時發展快速爆發力，而非一味追求最大力量。一些相關文獻指出，短距離沖刺跑和運動員的縱跳能力與下肢力量的相關度最高。從運動生理學的視角來看，深蹲和淺蹲的做功原理相差甚遠，實驗表明，淺蹲主要靠膝關節和踝關節同步做功，而深蹲還要靠軀干、髖關節來配合做功。從田麥久的《運動訓練學》中可以看出，短距離加速跑的發力特點和套路演練時的發力特點最接近，因此應從這兩個方面來考慮，一是與專項結合，二是通過科學的方法采用肌肉工作方式與專項一致的訓練方法。通過總結訓練方法，提高武術套路運動員的適應性訓練，現設定以下方法：原地縱跳25-35次×3組、單腿跳25-35次×3組、50米加速跑×3組，且每組之間的間歇時間要小于2分鐘，每周的訓練次數以2次為宜。在安排武術套路訓練時，還要充分考慮訓練的強度、密度、運動負荷等，并根據項目特點進行區別對待，避免武術套路運動員由于過度疲勞導致運動損傷。此外，跳躍練習也是發展下肢快速力量的重要手段，可結合專項采用原地或短距離助跑的方式以及單腿起跳的方式進行訓練，原因是這些訓練方式均與武術套路運動中的跳躍性專項技術一致。

4下肢力量訓練的損傷預防

高校武術套路運動員不比專業運動員，受學業的制約，不能進行系統科學的訓練，他們經常會在有比賽任務時進行集中訓練，這非常容易產生運動損傷。據文獻統計，武術套路運動員的運動損傷大多出現在下肢，如踝關節、膝關節損傷，這些大多都是由于下肢力量不足導致的，還有大腿后側肌群拉傷也是武術套路運動員經常出現的運動損傷，而且高校武術套路運動員在賽前集訓時期，上述損傷更多出現在肌肉、肌群對自身保護不夠的情況下，由此可見，針對大學生下肢力量的專項訓練非常重要。首先，在訓練中應摒棄傳統訓練法，對高校武術套路運動員進行科學有效的下肢力量練習。其次，結合專項，對經常出現下肢損傷的部位進行強化力量練習。最后，根據每位運動員的專項技術特點，把短板補齊，進而提高個人的綜合實力。除此之外，還可利用高校的各方優勢，加強學科交叉。利用科學技術手段，提高武術套路運動員下肢力量的訓練效率。在高校武術套路運動訓練中，下肢力量的訓練還可根據長拳類、太極類、南拳類項目不同的技術特點，設定不同的下肢力量訓練方案，因項而定、因人而定，并根據訓練時間合理分配大學生的課時訓練比例。總之，建立長效的、科學的、系統的訓練計劃，不僅有助于預防運動損傷，而且能為提高高校武術套路運動成績提供基礎保障。

作者:張晶 單位:河北體育學院