高中體育特長生的訓練方案

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由一名普通生轉化成優秀的體育特長生，一般要經歷三個階段。即：選拔階段，打基礎階段，成績提高階段，根據學生成長和訓練的一般規律，一般在高一時期屬于選材階段，在高二屬于打基礎階段，高三的訓練屬于成績提高階段。因此，根據筆者對高中體育特長訓練的理解，訓練階段不同，訓練的方法手段有所不同，訓練方案也各不相同。

一、選拔階段方案

選拔階段一般在高一階段，可以以音體美三科社團的形式，根據每個人的興趣報名，組織體育社團，在社團內教一些球類運動，或者田徑項目的教學，目的是培養興趣，把一些身體形態好，爆發力好，靈敏性好的學生作為高三體育特長生的后備人才來準備。一般身體過胖的和身材較矮的學生不要，體重男生控制在130斤以內，女生控制在110斤以內，身材高度男生控制在1.65米以上，女生控制1.55米以上，過于矮的學生除非爆發力特別好可以考慮外，其他都得淘汰，同時運動員內不能有特異體質學生出現，如：先天性心臟病，癲癇等疾病，不然后患無窮。運動員選拔后，每位體育教師一般帶20人左右為宜，超過30人在訓練時看管不過來，人數過少沒有氣氛，同時要選拔隊長，樹立隊規等。

二、打基礎階段訓練方案

基礎階段的訓練一般在高二時期，由于學生學習任務重，每天訓練一次即可，每次訓練課以每個項目的基本技術動作為主，項目不同，所學的動作也不同，如：1.100米和800米所要學習的技術動作有：擺臂技術，腳部著地技術，小步跑，高抬腿跑，后蹬跑，后踢小腿跑等，同時還要講解100米和800米的起跑技術，途中跑技術，沖刺跑技術，撞線技術等動作要領。2.立定三級跳遠技術有：單腳跳，連續蛙跳技術，跨步跳技術，蹲踞式跳遠技術，立定三級跳遠的擺臂技術等。3.原地推鉛球技術：持球技術，蹬轉挺髖技術，出手技術，撥腕技術，緩沖技術等。4.力量訓練方法：提拉，高翻，挺舉，抓舉，提踵，半蹲技術，深蹲技術等。5.核心力量訓練方法：仰臥起坐，背起，轉體，挺髖以及一些靜力性動作練習等。

三、成績提高階段訓練方案

成績提高階段一般已經進入高三了，為了高考加試取得好的成績，一般每天要進行早晚訓練兩次，這樣既增加了訓練時間，也增多了訓練內容，但訓練內容一定要有針對和實效性，目的是進一步提高每一項的訓練成績，為最終的高考加試做好準備。1.100米的主要訓練手段有：30米，60米，100米，120米等不同段落的跑，同時還要通過放槍，打手勢等提高起跑的反應速度，通過力量訓練提高動作速度，通過拉雪橇等訓練手段來提高位移速度等。2.立定三級跳遠訓練手段：30米單腳跳，跨步跳，蛙跳等。3.原地推鉛球等訓練手段：逐漸增大臥推力量，挺舉力量，腰腹力量，腿部的半蹲力量，大量的分解技術練習，完整的技術練習等。4.800米練習要抓住主要段落的訓練質量，如：800米應首先多進行有氧距離跑，每次距離一般在8000～10000米左右，同時多跑150米，300米，600米，1000米，600+200米，或60+300米等。總之，通過多年實踐證明，要想帶出高分數體育特長生，不僅跟學生的身體素質有關，更重要的是訓練手段的有效實施，要求教練員對每項要有深刻的領悟，抓住細節，認真組織訓練，功夫不負有心人，才能取得好成績。

作者：李壯平 單位：河北省遷安市第三中學