短跑起跑技術(shù)訓(xùn)練探思
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摘要：短跑是一種短距離田徑運動項目，對運動員的肌肉爆發(fā)力與耐力具有較高要求。其中起跑是決定短跑成績的一個關(guān)鍵環(huán)節(jié)，加強相應(yīng)技術(shù)的有效訓(xùn)練顯得尤為重要。本文重點對起跑技術(shù)及其訓(xùn)練要領(lǐng)進行探討，以期為短跑教學(xué)或訓(xùn)練提供一些理論參考。
關(guān)鍵詞：短跑；起跑技術(shù)；訓(xùn)練
短跑是一項深受大眾青睞的競技體育項目，不僅可以強健身體，磨煉毅力與意志力，同樣可以釋放內(nèi)在的壓力。其中起跑是短跑運動中非常關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)，其技術(shù)的優(yōu)劣性會對最終的短跑成績產(chǎn)生極大影響，所以為了有效提升短跑成績，就必須要掌握先進的起跑技術(shù)，明確其技術(shù)要領(lǐng)所在，這樣才能逐步提升自身的短跑素質(zhì)與能力。
一、短跑起跑技術(shù)分析
短跑本身作為一項短距離田徑運動項目，需要掌握切實可行的短跑技術(shù)。其中起跑是短跑運動中一個關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，會對最終的比賽成績產(chǎn)生比較大的影響，相應(yīng)的技術(shù)要點可以分成如下三個關(guān)鍵階段：“各就位”階段、“預(yù)備”階段和“跑”階段。在“各就位”階段，在裁判發(fā)出“各就位”口令之后，運動員要做幾次深呼吸并走到起跑器前面，做好起跑的必要準備工作：雙手撐地，兩腳依次踏在前起跑器和后起跑器的抵足板上面，后膝保持跪地姿勢，并岔開雙手后擱在起跑線后沿部位，肩部要同起跑線之間保持平行狀態(tài)，雙眼正視前方，并調(diào)整好自己的情緒，仔細聆聽“預(yù)備”口令。在“預(yù)備”階段，聽到“預(yù)備”口令之后，首先要進行一次深呼吸，抬高臀部和肩部處于同等位置，身體的重心稍微向前傾一些，并保證雙腳和起跑器的抵足板之間保持緊貼和集中狀態(tài)。在“跑”階段，運動員在聽到跑步槍聲之后要保證雙手快速推地，使雙臂保持彎曲狀態(tài)，用力做出前后擺動的姿態(tài)，并且雙腳要猛蹬起跑器而快速啟動，使身體保持向前上方的方向運動。然后前腿要有力迅猛地發(fā)揮腳踝、膝蓋和髖部的作用進行蹬伸，支撐身體快速向前上方運動。而前腿后蹬的實際角度可以控制在42°~45°，而身體前傾的角度和水平地面之間夾角控制在20°左右，并要在身體前傾之后快速進行發(fā)力提速。
二、短跑起跑技術(shù)的訓(xùn)練對策
（一）力量訓(xùn)練
短跑這項體育運動本身對運動員的力量水平具有比較高的要求，如起跑以及起跑之后的沖刺技術(shù)都需要依靠強大的肌肉爆發(fā)力支持，這種爆發(fā)力需要肌肉擁有極大的收縮性和協(xié)調(diào)性，所以在訓(xùn)練運動員起跑技術(shù)時要注意加強專項力量訓(xùn)練，保證可以使運動員逐步掌握速度快慢性以及屈肌和伸肌之間的力度大小以及協(xié)調(diào)關(guān)系。比如，可以讓訓(xùn)練者在樓梯上進行反復(fù)跑動，他們一步一個臺階或者一步多個臺階的跑樓梯方式來鍛煉跟腱支撐力與腿部肌肉速度，同時也可以借助跑樓梯的方式增強運動員髖關(guān)節(jié)的柔韌性與強度。
（二）全身爆發(fā)力訓(xùn)練
在訓(xùn)練短跑運動員肌肉爆發(fā)力時，可以采用杠桿等器械進行專項訓(xùn)練，具體訓(xùn)練對策如下：應(yīng)用負重提踵訓(xùn)練（6~8次/組，4~6組）、半蹲跳訓(xùn)練（8~10次/組，4~6組）、深蹲訓(xùn)練（3~5次/組，4~6組）等等。通過這些訓(xùn)練可以有效地鍛煉訓(xùn)練者的腿部肌肉強度與爆發(fā)力；或者可以借助體側(cè)屈、負重體前屈或仰臥挺身/起坐等訓(xùn)練策略來鍛煉訓(xùn)練者的軀干肌肉強度與爆發(fā)力。
（三）跳躍訓(xùn)練
通過開展跳躍訓(xùn)練，不僅有利于促進訓(xùn)練者彈跳力，同樣可以提高他們的耐力、肌肉抗阻力與爆發(fā)力。在開展跳躍訓(xùn)練期間，可以分成短跳躍和長跳躍兩種類型。其中前者主要可以促進運動員肌肉爆發(fā)力與力量發(fā)展，訓(xùn)練中可以應(yīng)用跨欄跳、單足跳或立定跳遠等方式進行鍛煉；后者則可以促進運動員耐力和速度力量發(fā)展，并且在訓(xùn)練過程中可以應(yīng)用50-100-150-200米跨步跳訓(xùn)練方式，力求可以借助這種跨步跳訓(xùn)練方案來全面提升跳躍訓(xùn)練的有效性。
（四）速度訓(xùn)練
速度素質(zhì)也是起跑技術(shù)訓(xùn)練的一個重要身體素質(zhì)，是支撐短跑技能發(fā)展的重要基礎(chǔ)。而速度主要可以分成位移、動作與反應(yīng)三個類型。其中的位移能力主要訓(xùn)練方法為上坡跑、逆風(fēng)跑與負重跑等，保證可以有效提升訓(xùn)練者的抗組能力，使他們可以有效提升自己的位移速度；動作速度和反應(yīng)速度主要體現(xiàn)在短跑過程中運動員聽到口令之后的反應(yīng)時間，實際的訓(xùn)練中可以采用一些趣味性游戲來進行鍛煉，如打手游戲、“抓掉尺”游戲等。其中的“抓掉尺”主要是在雙手上方懸掛一個直尺，之后自由放下直尺，使直尺保持自由落體狀態(tài)，看看抓住尺子的具體位置與時間；打手游戲主要是指教練員和運動員之間或者運動員之間進行合作訓(xùn)練，讓一個訓(xùn)練者手放在桌面上，另一個人去擊打其手掌，看看訓(xùn)練者能否進行快速躲避。通過該種訓(xùn)練方式可以有效地鍛煉運動員本身的動作速度與反應(yīng)速度。
（四）柔韌訓(xùn)練
柔韌主要是指人體肌肉韌帶的實際伸展性或者不同關(guān)節(jié)活動的實際幅度大小情況。通過有效地鍛煉短跑運動員的柔韌性，可以使他們奔跑的步幅更大，這樣更有利于提升其短跑能力。而在柔韌性訓(xùn)練實踐中，可以采取多樣化的壓腿訓(xùn)練，如下腰訓(xùn)練、后壓腿訓(xùn)練、前壓腿訓(xùn)練和側(cè)壓腿訓(xùn)練等等，并且運動員的一只腳要保持立正和立直狀態(tài)，另一只腳則可以擱置在木墩或木樁上面，反復(fù)進行壓腿訓(xùn)練；可以采用單人或兩人一組的方式開展直腿并腿曲壓訓(xùn)練、跨欄坐訓(xùn)練、仰臥壓腿訓(xùn)練、跪撐訓(xùn)練等等，借助這些多樣化的訓(xùn)練方式方法可以有效地鍛煉短跑運動員本身的柔韌性。
（五）靈敏性訓(xùn)練
靈敏性也是決定短跑運動員運動能力與比賽成績的一個重要能力因素，一般運動員具有越好的身體素質(zhì)，那么其就具有越強的運動能力以及靈敏性。在開展短跑訓(xùn)練實踐中，加強靈敏性訓(xùn)練也是非常關(guān)鍵的一個重要訓(xùn)練項目。在實際的靈敏性訓(xùn)練實踐中，可以指導(dǎo)訓(xùn)練者在跑跳過程中做出各種動作，如快速轉(zhuǎn)體、快速急停、突然啟動或者變速跑和變向跑等；采用體操器材做出各種復(fù)雜的身體動作；采用綜合變向跑、十字變向跑和立臥撐等開展復(fù)雜訓(xùn)練；借助追逐性游戲來訓(xùn)練靈敏性，尤其是可以借助復(fù)雜信號的應(yīng)答游戲活動來有效激勵訓(xùn)練者，使他們可以持續(xù)鍛煉自身的身體敏感性，這樣可以在短跑比賽實踐中做出更加迅速的反應(yīng)。此外，還可以運用梯子訓(xùn)練法、靈敏環(huán)等來對腿部和踝關(guān)節(jié)的快速反應(yīng)能力進行有效訓(xùn)練，保證可以使他們在后續(xù)短跑訓(xùn)練中更快做出反應(yīng)。但是在實際的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中，也要注意有機結(jié)合專項要求與特征，保證實際的訓(xùn)練目標(biāo)可以滿足短跑起跑訓(xùn)練的基本要求和標(biāo)準，這樣更有利于提升他們的起跑技術(shù)能力。
（六）心理訓(xùn)練
除了技術(shù)訓(xùn)練之外，也要注意對運動員的心理素質(zhì)進行訓(xùn)練，這主要是由于短跑運動員本身需要在比較高的強度下開展訓(xùn)練工作，所以對他們的心理素質(zhì)具有較高要求。而短跑運動本身具有比較短的運動距離以及比較大的強度，競賽勝負常常會取決于百分之一秒，這時候要保證運動員心理素質(zhì)過硬，使他們可以擁有頑強拼搏，永不服輸?shù)囊懔Γ@樣才能在最終的比賽當(dāng)中獲取勝利。而在開展短跑起跑技術(shù)訓(xùn)練期間，為了有效地鍛煉運動員的心理素質(zhì)，可以從適當(dāng)?shù)卦黾颖荣愗摵蓮姸群陀?xùn)練量，磨煉他們的身體素質(zhì)和意志力出發(fā)，同時也要注意針對性強化他們的心理健康指導(dǎo)與教育，使他們保持良好的心態(tài)去面對短跑比賽。總之，起跑技術(shù)是決定短跑比賽成績的一個關(guān)鍵技術(shù)。在實際的短跑起跑訓(xùn)練實踐中，除了要使訓(xùn)練者明確起跑技術(shù)基本內(nèi)容與要點之外，還要重點側(cè)重力量、全身爆發(fā)力、跳躍、速度、柔韌性、靈敏性和心理素質(zhì)訓(xùn)練，保證全面提升他們的訓(xùn)練水平，不斷提升他們的起跑能力。
作者:陳新華 單位:江蘇省如皋市體育中心